Ходьба для похудения

Виды ходьбы

Многим известна фраза: «движение — это жизнь». Действительно, регулярная работа мышц и скелета в движении полезна для человека.

Ходьба — один из распространенных видов тренировок, который не требует особой подготовки, навыка или исключительных способностей. Этот вид спорта можно назвать эффективным методом сжигания лишнего жира. Есть несколько видов ходьбы, их можно комбинировать или выбрать какой-то один и практиковать только его для похудения.

Виды ходьбы (с нагрузкой по возрастанию):

1. Скандинавская ходьба с использованием специального спортивного снаряжения в виде палок.
Такой вид ходьбы наиболее щадящий, подходит для пожилых и нетренированных людей. Во время движения нагрузка на суставы минимальна, так как вес тела частично переносится на палки. Скандинавская ходьба эффективна для снижения веса, так как в это время работает почти 90% мышц тела. Противопоказаний почти нет.

2. Продолжительная прогулка. Такой вид подходит людям с ожирением 2-й и 3-й степени, пожилым и людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Особенности продолжительной ходьбы в том, что скорость во время движения не превышает 3–5 км/ч, а расстояние достигает от 5–7 до 10–15 км. После курса таких прогулок человек может переходить на следующий по сложности вид ходьбы.

3. Интервальная ходьбарекомендуется для физически подготовленных людей, которые уже прошли этапы щадящих видов ходьбы. Принцип такой ходьбы — смена темпа шагов с умеренного на быстрый и наоборот. Начинается интервальная ходьба с умеренного темпа — 3–5 км/ч, через 2–3 минуты переходим на быстрый темп — 6–10 км/ч (на одну минуту). Этот вид ходьбы позволяет ускорить сжигание калорий на 15% по сравнению с обычной ходьбой средней интенсивности (4–7 км/ч).

4. Ходьба на месте позволяет двигаться в любой удобной ситуации и относится к сложным видам ходьбы. Шаги на месте сопровождаются высоким подниманием коленей, руки двигаются как во время обычной ходьбы. Не подойдет для людей с заболеваниями ОДА (опорно-двигательного аппарата). Начинать ходьбу на месте можно с 5 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут.

5. Ходьба по лестнице хорошо помогает бороться с лишним весом и служит профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы. Но приступать к таким тренировкам нужно осторожно. Если есть лишний вес и прежде не было никакой другой тренировки, начинать нужно с умеренного по скорости подъема на один-два лестничных марша (40–80 ступенек). Через неделю можно увеличить нагрузку еще на 20 ступенек. Когда вы будете ощущать, что легко справляетесь с тремя лестничными маршами, можете увеличить скорость, а затем добавить еще марш. В среднем при подъеме на 50 ступенек расходуется 0,14 ккал на килограмм веса. Чем быстрее скорость подъема, тем больше сжигается калорий.

6. Ходьба под наклоном на беговой дорожке подходит для молодых людей, у которых нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, почек и патологий опорно-двигательного аппарата. Уровень наклона до 15–20 градусов считается оптимальным для жиросжигающей ходьбы, при этом скорость можно выставлять по своим ощущениям (3–12 км/ч).

7. Ходьба с весовой нагрузкой — один из самых сложных видов ходьбы, во время движения с дополнительным весом интенсивно работают почти все группы мышц, активно включаются в работу сердечно-сосудистая и эндокринная системы. Такая ходьба для похудения тоже эффективна, но человек должен быть здоров и физически подготовлен к такой нагрузке.

Эффективность различных видов ходьбы:

Количество затраченных калорий зависит от массы тела, состояния здоровья, интенсивности ходьбы и нагрузки.

Сколько килограммов можно потерять при регулярной ходьбе

Нужно учесть, что процесс сжигания жира во время ходьбы начинается только через полчаса-час после начала движения и только регулярная ходьба будет способствовать похудению.

Сбросить при ходьбе можно любое количество килограммов, главное при этом — правильно питаться, высыпаться и снижать уровень стресса. Общее число сброшенных килограммов зависит от особенностей организма, вес будет уходить до тех пор, пока не дойдет до порога потери веса, когда организм остановит процесс жиросжигания. Снижение массы тела в норме при ежедневной ходьбе может быть не более 3 кг в неделю и до 12 кг в месяц.

Вид и темп ходьбы могут быть различными. Более подготовленные люди ходят со скоростью 5 км/ч в гору, а другие — со скоростью 3 км/ч по ровному рельефу. В среднем за час можно сжечь 200–250 ккал. 1000 ккал — это примерно пять часов умеренной прогулки. А вот чтобы сжечь килограмм чистого жира, понадобилось бы 35–40 часов непрерывной прогулки.

Сколько и как нужно ходить, чтобы сбросить вес

Ходьба, пожалуй, самый удобный и интересный вид тренировки, поэтому важно ввести ее в свой ежедневный план. Туда, куда вы раньше добирались на транспорте, попробуйте сходить пешком, исследуйте в выходной день пешком свой микрорайон, сходите в развлекательный центр и поднимитесь на нужный этаж с помощью лестницы, а не лифта. Сколько нужно шагов в день, чтобы похудеть? Ответ индивидуален —, считается, что для поддержания формы человек должен проходить не менее 8000–10 000 шагов в день.

Чтобы во время движения происходила потеря веса, нужны определенные условия:

• режим дня — стараться ходить в одно и то же время, так как все системы организма адаптируются к определенному распорядку и нагрузкам;

• поэтапность — начинать нужно с небольших расстояний и слабой или умеренной интенсивности, постепенно увеличивая километраж и темп;

• реакция организма — слушать свое тело, если появляется одышка или онемение, утяжеление конечностей, необходимо снизить темп или остановиться;

• положение конечностей — ходить нужно мягко ступая с пятки на носок, без резких ударов стопы, руки должны быть слегка согнуты и двигаться в такт с ногами, спина прямая, макушка тянется к небу, дыхание ровное;

• отчетность — записывайте каждый день количество пройденных шагов и расстояние (обычно в смартфонах или смарт-часах есть приложения с шагомером), тогда будет проще рассчитывать, насколько можно увеличивать нагрузку.

Ходьба для похудения, как и любая тренировка, в первое время должна длиться не менее получаса, через неделю можно ходить не менее часа. Далее можно увеличивать время ходьбы, если это позволяет ваш график.

Когда и где ходить для лучшего эффекта

Первая половина дня предпочтительнее для ходьбы — в утренние часы организм находится в состоянии бодрости, восприятия информации. В это время усилен обмен веществ, организм готов работать. К утренним тренировкам легче и быстрее адаптироваться. Если утром нет времени для ходьбы, можно тренироваться вечером.

Главные условия:

• выходить на прогулку не ранее чем через 1–2 часа после еды;

• разогреть тело с помощью разминки;

• заканчивать тренировку не позднее чем за 3 часа до сна.

Ходьбой можно заниматься где угодно: это может быть ближайший парк, стадион, пешеходные дорожки в вашем микрорайоне, дача, беговая дорожка… Главное — чистый воздух, потому что во время ходьбы дыхание учащается, активно работают дыхательная и сердечно-сосудистая система. Все, что вы вдыхаете во время движения, активно всасывается в кровь. Поверхность, по которой вы будете ходить, должна быть безопасна.

Разминка и техника ходьбы

Разминка — важная часть ходьбы, особенно если вы планируете заняться интервальной или лестничной ходьбой, с повышенной нагрузкой на мышцы и суставы. Если сразу дать телу большую нагрузку, есть риск получить растяжение связок или мышц.

Разминку лучше начинать с дыхательных упражнений, затем перейти е разогреву костно-мышечной системы:

• вращательные движения в области крупных суставов;

• повороты шеи;

• вращения тазом;

• растяжение мышц конечностей;

• приседания.

После легкой разминки можно начинать умеренную ходьбу, постепенно ускоряя темп. Через некоторое время можно остановиться, отдохнуть и уже начинать ходьбу на длительную дистанцию в привычном темпе. Предварительная тренировка подготавливает организм к предстоящей нагрузке, запускает процессы обмена веществ и сжигания жира, поэтому при ходьбе с предварительной тренировкой сгорает на 10% больше калорий.

Как правильно ходить, чтобы похудеть? Топ-8 нехитрых правил для правильной постановки ходьбы:

1. Ровная и прямая спина, для более легкого дыхания, чтобы не возникало дополнительных нагрузок на позвоночный столб и на ноги, иначе в перспективе есть риск разрушения костной и хрящевой ткани.

2. Подбородок приподнят — это позволит надежно зафиксировать шейные позвонки, и при ходьбе будет достаточная амортизация головы.

3. Плечи опущены, без напряжения, можно даже немного отвести их назад, руки свободны.

4. Брюшную стенку нужно держать в тонусе, но не перенапрягать, в таком положении внутренние органы зафиксированы и при интенсивной ходьбе не сотрясаются.

5. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов и располагаться ближе к телу, пальцы не сжимать в кулаки. Когда руки работают во время ходьбы, сжигание калорий увеличивается на 5–10%. Если все время идти с согнутыми руками тяжело, можно периодически их опускать — до адаптации к нагрузке.

6. Стопы всегда параллельны друг другу, таким образом снижается нагрузка на голеностоп и предупреждается подворачивание лодыжек.

7. Шаги комфортной длины — если шаг слишком маленький или, наоборот, большой, сложно поймать равновесие, усиливается нагрузка на ступни.

8. Следить за сердцебиением по смарт-часам или ручным методом (подсчет пульса на кисти). Важно, чтобы пульс попадал в жиросжигательную зону — такое количество ударов сердца, при котором происходит усиленная затрата калорий. Такая частота сердечных сокращений соответствует 65% максимальной безопасной частоты. Определяется зона жиросжигания по следующей формуле: 220 ударов в минуту минус возраст в годах = граница безопасного пульса, результат умножаем на 65% (0,65) и получаем норму ЧСС при ходьбе для определенного возраста.

Питьевой режим во время ходьбы

Во время ходьбы с потом выводится вода и минералы, их необходимо восполнять. Не рекомендуется пить много воды до тренировки, достаточно сделать несколько глотков чистой или минеральной воды без газа. Во время тренировки воду можно пить только небольшими глотками (по 2–3 глотка) и с большим интервалом, иначе можно вызвать сбой дыхания.

После ходьбы необходимо выровнять водно-солевой баланс, пить также рекомендуется порционно, в течение часа после окончания тренировки. Средний объем выпиваемой жидкости должен составлять 30–40 мл на 1 кг веса в день.

Топ-3 жидкости для восполнения потери воды во время ходьбы:

1. Вода с добавлением электролитов.

2. Минеральная негазированная вода.

3. Чистая питьевая вода.

Необходимо также следить за количеством употребляемой воды в сутки. Рекомендованное количество — 30 мл воды на килограмм веса. Учитывая потерю жидкости во время ходьбы для похудения, к полученному результату следует добавлять примерно 20%.

Польза ежедневной ходьбы

Ежедневная ходьба для похудения полезна для здоровья и вдвойне полезна, если при этом дышать чистым и свежим воздухом (ходьба в парках и лесополосе). Ходьба оказывает положительное влияние на многие системы организма:

• сердечно-сосудистая система. Регулярная ходьба как кардиотренировка укрепляет сердце и сосуды, служит профилактикой гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, тренирует миокард (сердечную мышцу);

• дыхательная система. Во время ходьбы легкие раскрываются — включаются в работу даже те участки легочной ткани, которые в состоянии покоя были не задействованы, усиливается работа легочно-сердечного насоса, как результат — происходит насыщение крови кислородом, усиление обмена веществ, профилактика заболеваний дыхательных путей, развивается выносливость;

• мышечная система. При ходьбе мышцы активно включены в работу, их кровоснабжение усиливается во время движения, благодаря этому развивается мышечная масса. Увеличивается интенсивность кровообращения в венах нижних конечностей — хорошая профилактика слабости венозных клапанов, а следовательно, и варикозного расширения вен;

• репродуктивная система. Ходьба благоприятно влияет на здоровье внутренних половых органов, во время движения улучшается кровообращение в области малого таза, а это лучшая профилактика застойных явлений и нарушений в работе репродуктивной системы;

• нервная система. Положительное влияние ходьбы отмечается и на мозговую деятельность — улучшение мыслительных процессов, устойчивость к стрессам, стимуляция выработки серотонина — гормона радости, улучшение сна